11 mars, 80kg, Advanced Aerials Malmö – hip flip, around the back, horses

Idag stod vågen på 80kg (oförändrat jämfört med igår)

Advanced Aerials workshop (airsteps) i Malmö

Idag var det dag två på advanced aerials workshopen på Tangopalatset i Malmö. Hade huvudvärk, troligen pga vätskebrist.

Idag repeterade vi delvis gårdagens slinga och dels så lärde vi oss nya saker.

Around the back

Detta är en tur jag verkligen vill lära mig och nu har vi fått reda på hur man kan börja öva på den, som ett litet första steg. Grundposition är öppen swingout position men mer med jig walk grepp i förarens vänsterhand-följarens högerhand. Följaren kommer in, förarens höger arm upp och följaren krokar in i den med sin arm och föraren lyfter upp följaren där och följaren hoppar. Följaren ska då “naturligt” vridas tillbaka upp över och förbi förarens rygg. Denna vill jag verkligen öva in! Mycket övning återstår.

Häst 1

Detta var första tre-persons Lindy Hop turen jag övat på. Ledaren agerar person 1 och står som mountain, lite bredbant och säkert på golvet. Person 2 hoppar upp på rygg och ankrar sina ben om föraren och låser sina ben. Föraren (person1) låser sina armar runt persons 2 ben i knävecken tror jag. Person 3 hoppar upp framför person 1 och låser sin arm om person 1 hals och gör en leg spread och samtidigt gör person 2 sina ben raka och dessa ankrar då upp persons 3 ben. Därmed hålls person 2 upp av person 1 och person 3 hålls upp av person 2. Ser extremt skum ut… Denna hade vi svårt för.

Jump up with spread legs

Det sista steget i häst 1 kan man göra som två persons tur. Det påminner i preparationsfasen som the beetle men kontaktytan mellan förarens axel och följarens rygg är lite högre verkar det som. Föraren håller vänsterarmen om följarens mage, följaren håller sin högerarm om förarens hals. Man går ner, följaren hoppar upp och föraren reser sig upp och bär upp följaren i bröstkorgshöjd. Följaren gör en leg spread och lutar sig bakåt för att få bak sin tyngdpunkt (det blir lättare för föraren). Denna fixar vi utan problem.

Häst 2

Återigen en tre-persons Lindy Hop tur. Person 1 böjer sig fram och står med händerna i marken och hyfsat raka ben. Person 2 hoppar upp på ryggen framifrån och lägger sig ner över person 1 så att person 2 hamnar med ansiktet ner mot golvet bakom person 1. Person 1 kan då ta tag i person 2’s ben och trycka till dem och resa sig upp person 2 har då en ganska statisk och rak kropp. Om person 1 inte trycker till dem så kan person 3 hoppa upp bakifrån så att den hamnar i utrymmet ovanför person 2. När denna hoppat upp så trycker person 1 på persons 2 vader och då bär person 1 upp både person 2 och person 3. Den ser också helt vansinnig ut. Denna fixade vi och jag provade att vara både person 1 och och person 2.

Buttflip

Föraren ligger på rygg, fötterna upp mot följarens “häck”, händerna i backstep charleston position. Följaren hoppar upp och föraren sträcker upp benen och man försöker hitta balans och jämvikt. Samtidigt för följaren förarens händer och armar runt och uppåt. Föraren och följaren ska här kunna få ögonkontakt, dvs följaren måste ha en lite böjd kropp runt där förarens fötter har kontakt med följaren. När man är redo kan man fullfölja med buttflippen och det innebär att föraren gör en putt uppåt och framåt samtidigt som följaren böjer upp benen/crunchar. VIKTIGT: Armarna måste här vara väldigt spända och statiska så att man kan bära upp följarens vikt då följaren tippar över. Här missade vi på något sätt/moment och jag fick följarens huvud på mitt ögonbryn då hon kraschade ner. Jag tror att dels behöver jag öva på armstyrka samt jag behöver öva mer på att balansera personen på mina ben.

Viktigt är också att man har aktiva spotters som ser till att stärka upp om något går fel (detta gäller alla typer av avencerade aerials där det finns risk för skador.

Leader backflip

Detta var min första backflip :). Jag gjorde tre stycken med hjälp av spotter. Föraren håller högerhanden på följarens axel och följaren håller sin vänsterhand på förarens högeraxel. Sen håller man spottern med sin vänsterhand och spottern använder båda sina händer. Dels håller han i förarens vänster hand och dels håller han under biceps / överarmen. Själva rörelsen är baksteg, fram/ner, hopp uppåt som ett slags indianhopp. Viktigt är att få upp höften och sen föra upp fötter och ben, samtidigt böjer man knäna för att centrera sin tyngd så centralt som möjligt kring följarens axelposition som är den punkt man pivoterar kring. Det är en lite spännande känsla! I andra försöket jag gjorde så landade jag inte så bra då jag måste ha tappat balansen/mött golvet lite sent, dvs jag hade framåtlut. Återigen, extremt viktigt att göra det här med aktiv spotter för då minimerar man skaderisken och kan fixa det.

Hip-flip

Man står i öppen tangoposition. Föraren går fram med vänster fot bredvid följaren och sedan ett steg till höger så att man står rygg mot rygg. Viktigt är att följarens ända är ovanför förarens, annars kommer man ingenvart. Föraren böjer sig ner för att få kontakt så att man kan göra en hip-flip, dvs att följaren gör en flip bakåt, över förarens höft. Här var det lätt att trassla in sig. Viktigt är att släppa taget med högerhanden och dra undan den så att man inte blir tilltrasslad. Vi fixade den några gånger med spotting (hjälp) och vi behöver öva vidare på denna med spotters några gånger till.

Jump over leader

Följaren kommer mot föraren, båda går ner, föraren tar tag under följaren och lyfter upp och kastar följaren uppåt samtidigt som följaren hoppar. I detta fallet kan man likna föraren vid en hopp-plint som hjälper följaren att hoppa över den. Denna behöver man öva med spotters då följaren är rätt högt upp och det är farligt om den inte kommer över föraren och det är farligt om den tappar balansen och missar att landa på fötterna.

Lite balansövningar

Ham and monkey

Följaren ligger på rygg på golvet, föraren ställer sig på knä och armar ovanför. Följaren armkrokar sina armar runt halsen samt bensaxar runt förarens höft och lyfter på det sättet upp sig från golvet. Föraren går då upp på alla fyra och kan sedan gå framåt på händer och fötter en liten sträcka. Bra styrkeövning som gör att föraren får kännedom om följarens vikt så att man kan bära upp denne. Följaren kan på det sättet öva på att hålla uppe sin egen vikt själv genom att hålla om föraren. Kul övning helt enkelt. Denna fixade jag och Karla galant.

Mountain and Cat

Föraren (mountain) står stadigt på golvet, lite bredare än axelbrett mellan fötterna, böjda knän. Följaren (cat) hoppar upp på ryggen. Följaren ska sen så snabbt som möjligt ta sig runt föraren/mountain. Dels är det en styrkeövning för båda parter, dels handlar det om balans och att förstå vikten av att följaren håller sig nära förarens centre of gravity hela tiden (då blir det lättare). När följaren kommit runt byter man roll och följaren agerar mountain och föraren agerar cat. Karla kom runt supersnabbt som katt. När jag provade att vara katt var jag inte lika smidig men jag kom 3/4 varv innan jag tappade balansen.

Flygplan / Airplane

Denna är som buttflip -preppen fast på fel håll. Det är en balansövning där föraren ligger på rygg med benen uppåt. Följarens placerar förarens fötter i sin centre of gravity (ca höften). Man tar kontakt med handgrepp med båda händerna. Därefter hoppar följaren upp och balanserar på förarens fötter samtidigt som föraren böjer upp benen (till 90 graders vinkel). Samtidigt stabiliserar man jämvikten genom att man håller i varandra med händerna. När man har tillräcklig balans kan följaren prova att släppa händerna och föra ut armarna åt sidorna och balansera mer själv. Föraren behöver här starka benmuskler och bra balans och följaren behöver en stark core och bra balans.

Motion

Advanced Aerials workshop 4 timmar.

Kost

Frukost: Bröd, ost, kalkonskinka, keso chipotle-chili, kokt ägg, smoothie

Lunch: Brunch (pannkakor, bacon, stekt ägg, vattenmelon, sockerkaka)

Middag: 1.5 Osolean-vatten

Övrigt: 3 kakor (triple chocolate). 2 gainomax, 1 vitamin water apelsin, choklad

10 mars, 80 kg, Advanced Aerials workshop Lindy Hop

Idag stod vågen på 80kg (ner 0.1kg sedan igår)

Lindy Hop Advanced Airsteps/Aerials i Malmö

Samling kl 11 i Tangopalatset Malmö. Först en liten uppvärmning till musik där fokus var att aktivera allehanda muskelgrupper. Den hade varit bra att göra fler gånger även hemmavid inför träningar.

Därefter började vi med själva airsteps / aerials sammansatta i en slinga vilket var riktigt bra då den lätt kom in i muskelminnet. Först körde vi den med “freeze” vid själva airstep-momenten för att få in timingen och sen körde vi de enkla turerna själva alternativt bara preparationen inför dem. Därefter körde vi de mer avancerade med spottare (medhjälpare) för att få trygghet i själva turen. Därefter kunde man göra dem själva.

Slingan var riktigt kul.

Grodhopp / frog jump (a.k.a. Vit svan)

4 jigwalk följt av grodhopp. Viktigt där är att man har 90 graders vinkel (typ) samt att man justerat greppet inför själva preppen och lyftet. I lyftet är man väldigt tight med arm/armhåla för att kunna ge maximalt lyft och support för följaren. Vi fick bra höjd på denna.

Bensax med pecking (?)

Direkt efter grodhoppet så förde man ut följaren och gjorde 2 jigwalk i öppen position. Därefter kom följaren in och i preppen går man ner och som förare tar jag ett “hamburgergrepp” kring följarens höft och hon hoppar upp i ens brösthöjd och kniper åt med benen för att låsa sig fast i den höjden. Därefter gör man pecking på vänster, höger, vänster, höger för att därefter böja sig fram och därefter upp igen och skjuta ifrån med följaren så att denna landar säkert igen.

The beetle

Därefter 2 jigwalk och sen för man in följaren så att denna vänder sig om och som förare går jag ner och sätter min höger-axel i följarens ryggslut ungefär och håller högerarmen om följarens mage och vänsterarmen supportar i vänster lår ungefär och därefter hoppar följaren upp samtidigt som föraren reser sig upp varpå resultatet blir att följaren ligger på högeraxeln och föraren stabiliserar med högerarmen om magen samt vänsterarmen om låret/skinkan. Följaren stabiliserar sig själv med sin vänsterarm kring förarens hals tror jag. Denna tur kallas the beetle. Uppe i den positionen kan följaren göra lite sparkar uppåt i luften, dvs som en beetle som hamnat uppochner. Därefter böjer föraren sig framåt och låter följaren komma ner.

Skating med slide through (?)

Direkt när följaren kommer ner så börjar man göra skating till vänster med fyra steg, skating åt höger med fyra steg, skating åt vänster med tre steg, sätt ner höger, sätt ner vänster. Båda armarna högt och sen över följaren och ner till vänster så att följaren tvingas sätta sig ner på huk. Därefter stegar/sparkar föraren sitt högerben över följaren och vänder sig därmed om så att föraren har händerna mellan sina ben och där bakom sitter följaren. Därefter ger man fart genom att dra följaren så att denne glider längs golvet (lite kettlebell-övningar kan man göra här för att öva på motsvarande rörelse). Man supportar sedan följaren så att denna kan resa sig upp / hoppa upp.

The dolphin, Little roll

Följaren står nu på armlängds avstånd framför föraren med ryggen mot föraren. Följaren sätter sig/lägger sig bakåt och för upp benen och har enbart axlarna/övre ryggen som kontaktyta mot golvet och föraren böjer sig ner och grabbar tag om följarens höft, lyfter upp följaren från golvet och följaren använder sina ryggmuskler för att böja sig upp så att det blir som en delfin som ploppar upp. Viktigt är att följaren tittar högt upp innan hon släpps ner för hon inte ska trilla på näsan. Därefter kan man släppa ner följaren och supportar då med båda armarna i respektive armhåla. Därefter kan man följa upp med en dipp.

Detta var slingan vi i huvudsak byggde upp övningarna kring på lördagen.
Slingan kan se ut ungefär så här

Little roll till beetle (Little roll 2.0)

Little roll kan man bygga vidare till en 2.0 version genom att när man kommer till delfin-läget fortsätta rörelsen uppåt till en beetle. Denna lyckades vi också göra.

Little roll till beetle till jump through (?) (Little roll 5.35)

Man kan bygga på 2.0 versionen ytterligare genom att i beetle läge fortsätta rörelsen uppåt/bakåt så att följaren landar bakom föraren. Denna övade vi inte på… Det gäller att vara säker på grunderna innan man ger sig på sådana specialiteter :).

Övrigt

Är som sagt lite osäker med exakt vilka saker vi gick igenom vilka dagar men jag hoppas kunna beskriva de olika turerna i dels detta blogginlägget och dels i 11 marsinlägget.

Motion

Lindy Hop Advanced Aerials workshop i Malmö i fyra timmar.

Lindy Hop socialdans på Tangopalatset i Malmö. Blev kanske en timmes dans. Alldeles för trångt på dansgolvet och sen var man lite sliten efter workshopen. Gick från tangopalatset strax innan ett. Sen insåg vi att vi inte hade rätt nyckel så det blev en snabb löpning tillbaka till Tangopalatset, hämta upp nyckeln och sen springa tillbaka. 600m på 4 minuter (gånger två).

Vita Hästen – KHK playoff 3, match 3

Efter workshopen samlades vi i lägenheten för uppfräschning och lite vila. Jag passade på att följa referatet på BLT från hockeymatchen. Helt underbart, vi vann matchen, 1-2 slutade den. Därmed är vi klara för kvalserien. Det är vi som är KHK!

Kost

Frukost: Osolean-vatten, havregrynsgröt med hallonsylt kanel och ingefära.

Lunh: Baguette med parmaskinka, coca cola

Middag: kina mat – 4 små rätter, coca cola

Övrigt: 1 bacardi razz-up-drink. 2 gainomax, 1 powerrade, choklad,1 skyr